Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni toitumisjuhised
Olles nüüd juba mõnda aega oma tuttavaid ja lähedasi tervisliku toitumise vallas nõustanud, märkan korduvaid seaduspärasusi. Üks on see, et paljud ütlevad, et nad toituvad absoluutselt tervislikult. “Ma ei söö üldse igasugu pahna. Ikka väga valin ja vaatan tervislikku kraami.” Ja teine seaduspära on see, et lüües siis menüü lahti on seal päeva lõikes kokku vähe toitu. Imestan ikka, et kas kõik on nii kõvasti end tühja kõhu tundega ära harjutanud, et nüüd ei saa enam isegi aru, et kõht tühi on? Tõesti kui mingi hetk propageeriti, et kaalust alla võtmiseks tuleb toidukoguseid vähendada, siis see teadmine on ikka vääga visa meelest kaduma. Praegune toitumisteadus jällegi soosib kalorite mitte-lugemist. Tõstke toidu kvaliteeti ja kaal hakkab langema. Tõesti-tõesti nii ta on. Kõik tundub ka väga loogiline, kui mõelda, mida mingist toidust saab.
Iga kalor ei ole kalor! Taldrikutäis nisujahust makarone täidab kõhu kiirelt aga veresuhkur langeb peale sööki samuti kiirelt. Aga kausitäis täisteraputru hoiab kõhu täis ja sealt saab kätte ka kasuliku, mis nisujahust välja on töödeldud. Taldrikutäis ühepajatoitu annab jällegi makaronidega võrreldes hunniku vitamiine ja mineraale. Kui pildil on kõrvuti sama palju kaloreid sisaldav praad ja muffin, siis on ju loogiline, et valides muffini on kõht peagi tühi ja nüüd tahaks praadi :)
Keha vajab toitu päev läbi ühtlaselt aga kõik saab alguse hommikust. Kõige parem ongi anda päevale korralik hoog sisse “mõistliku” hommikusöögiga. Siis ei tundu ehk peale lõunasööki koogitükk ka nii hirmus. Mida siis hommikuks tark oleks süüa? Mõned tuntud valikud võiks ehk uuemasse kuude panna aga võib-olla leiab siit valikust ka mõne uue mõtte.
VÕILEIB
Midagi ei ole teha aga ilmselt on see levinuim hommikusöök. Ja ega ta ilmtingimata saatanast söök ei pea olema, kui vähegi vaadata milline on leib ja mida sinna peale pannakse. Kindlasti oleks mõistlik valik täisteraleib. Vorst-sink on üldjuhul suhteliselt kehva kvaliteediga aga võib leida ka paremaid valikuid nende seast. Mida ma ise küll teraselt poes jälgin on E621, mida lisatakse praktiliselt kõigile sinkidele. On leitud, et see põhjustab kehakaalu tõusu selliselt, et kahjustab ajus isu reguleerivat keskust ning põhjustab täiskõhutunnet tekitava hormooni suhtes resistentsust. See E paneb Sind lõputult “midagi head” tahtma. Imesta vaid kuidas üks pisike asi suudab ajule selgeks teha, et kõht pole veel täis.
Kõige parem oleks panna leivale kala või mõnd ise valmistatud taimset pasteeti või hummust. Kõvasti rohelist ja kurki-tomatit. Või miks mitte ka lihtsalt avokaado viile või avokaado-tuunikala määret. Alusta päeva kohe rasvaga. Minul hoiab hommikul rasvaportsu söömine terve päeva kohe paremini täiskõhu tunnet.
KOHV
Ilmselt teine must-be hommikusöögi komponent. Törts piima ei tee meile midagi halba aga kindlasti mitte lusikatäis suhkrut! Kui kohe kuidagi ilma magusata kohvi juua ei saa, siis proovi kohvi meega. Ja pea meeles, et kohv viib kehast vett välja, seega iga joodud tassile kohvile joo lisaks klaas vett.
MUNA
Muna saab teha mitmeti – keeta, praadida, omletina. Väga toekas ja toitainerikas valik. Omletti saab lisada köögivilju, tomatit vms kuidas kellelegi sobiv tundub. Ülejäänud pool taldrikust võiks olla toorsalat. Kas eelmisel õhtul valmis riivitud porgandisalat õliga (parem imendumine) või siis hommikul kiirelt kokku segatud tomat-kurk-jääsalat. Salat tee õliga, siis on lisaks köögiviljaportsule kohe hommikul kaetud ka üks rasvaports. Ja kui muud komponendid omavahel sobivad, siis saab salatisse ka seemneid panna.
Vahelduseks munale võid ka lihtsalt salatit hommikuks süüa. Kui ainult tomat-kurk lahja tundub võib salatisse panna ka keedumuna, tuunikala või lõhefileed. Ja kõrvale veel ühe toeka võileiva teha.
PUDER
Hea valik hommikuks oleks täisterapuder, sest see hoiab veresuhkru peale sööki kauem stabiilsena. Kui pudrule peotäie värskeid marju lisad, siis saad lisaks ka ühe portsu puuvilja lisaks täisterale hommikusöögiga kaetud. Ja kui pudrule veel purustatud seemneid lisada, siis saab sealt jällegi head taimset rasva.
SMUUTI
Smuuti on ilmselgelt kõige parem viis suuremas koguses köögi- ja puuvilja süüa. Kaua sa ikka jaksad tomati-kurgi salatit süüa. Aga smuuti võid teha iga päev erinevatest koostisosadest ja seega maitseb see ka iga päev natuke teistmoodi. Vaheldus missugune. Smuutide kohta on ka viimasel ajal retseptiraamatuid ilmunud aga kahjuks pole ma ühegi ostuni jõudnud. Tegelikult on ka internetis retsepte küllaga. Aga selleks peab ma leian poe lähedal elama või kohe poodi suunduma. Minul kipuvad igasugu “head kerged retseptid” väga kiirelt meelest minema. Sellepärast ma võtan asja kergelt ja teen smuutit sellest, mis mul kodus on. Sobitan neid asju, mis tunduvad sobivat, ja siiani pole ühtki prohmakat olnud. Kui magusaga harjunud olla, siis tasub esialgu ikka puuvilju kasutada. Ainult köögiviljadest-rohelisest smuuti tundub loomulikult liiga lahja ja maitsetu kodanikule, kes hommikukohvisse lusikatäie suhkrut paneb. Aga õnneks on maitsemeel treenitav :)
Kokkuvõtteks
Kõige olulisem on jälgida oma kogu päeva menüüd, mitte kinni olla niiväga ühes toidukorras. Tasakaalus toitumine tähendab tasakaalu toitumises tervikuna. Kindlasti ei pea kogu toidupüramiidi ühtlaselt iga toidukorra vahel ära jagama. Kõik asjad ikka kokku ei sobi. Seega natuke loomingulisust aga ikka koos kaine mõistusega.