värsked köögiviljad
Süsivesikud ilmselt paljude jaoks seonduvad millegi halva ja kaalu tõstva “asjaga” aga ometigi näeb riiklik soovitus ette, et 50-60% päevasest toidukogusest peaksid moodustama süsivesikud. Kui seda osa vähendada tahta, siis mille arvelt kõht täis saada? Rasvade, valgu? Igal toiduainegrupil on oma oluline roll terviku toimimiseks. Süsivesik on inimese peamine energia allikas. Pidev rasvade ja valgu liigne tarbimine on organismile koormav ja võib hiljem probleeme põhjustama hakata.
Jälgida ja märgata tasub hoopis milliseid süsivesikuid igapäevaselt oma taldrikule valida. Iseenesest ei ole makaron saatanast (eriti täistera) aga seda ei peaks kindlasti sööma igapäevaselt. Küll aga on meile tundmata kõik muud köögiviljad, mis kartulist ja tomatist-kurgist nö edasi tulevad. Tasub eelistada süsivesikute saamist köögi- ja puuviljadest, sest neis on lisaks kiudainetele ka vajalikud toitained. Aedviljad vitamiinide ja mineraalainete allikad, süsiveiśikute ja samuti valkude allikad. Lisaks kõigele sisaldavad nad veel ka fütotoitaineid.
Fütotoitained
Fütotoitained on taimepigmendid, mis kaitsevad meid paremini kui üksikud antioksüdandid. Näiteks karotenoidid on rasvlahustuvad pigmendid, mida leidub oranžides, kollastes, punastes ja rohelistes puu- ja köögiviljades ning kaitsevad neid UV kiirguse eest. Flavonoide(värvilistes marjades) peetakse kõige efektiivsemateks vähivastasteks ühenditeks. Klorofüll (taimeroheline) on paljudel meeles ehk juba kooli ajast :)
Vikerkaarevärvides köögiviljad ja puuviljad
Jälgi, et sööksid igapäevaselt 5-7 peotäit köögivilja ning 3-4 peotäit puuvilju vikerkaarevärvides! Selliselt saad olla kindel, et saad kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Ja boonusena antioksüdandid, mis pidurdavad ja reguleerivad vabade radikaalide teket.
Sõna otseses mõttes rohelise osakaal on soovitav taldrikul just kõige suuremas koguses! Värske lehtvili – lehtsalat, spinat, rukola on vast tuntumad. Aga veel on rohelised ka avokaado, herned, brokkoli, seller ja spargel, petersell-till ja kõik muud maitserohelised.
Punane on lihtne – meile nii südamelähedane tomat, paprika, chillipipar, arbuus, greip, peet.
Kollane – paprika, kõrvits, tsitruselised mandariin-apelsin, juurseller.
Oranž – porgand, maguskartul e. bataat.
Kollane – melon, õun, kollane paprika, ananass, mais.
Lillad on ploomid, tumedad viinamarjad, punane kapsas, punane sibul, baklažaan ja tumedad marjad.
Nimekiri ei ole täielik ja lõplik. Kui iga lugeja leiab siit nimekirjast midagi vahepeal unustatut oma tänasesse menüüsse, siis on minu eesmärk täidetud.
Taldrikureegel
Taldrikureegli järgi kuulub pool toidu kogusest köögiviljale. Kusjuures poolest omakorda pool peaks olema toores ja pool võib olla kuumtöödeldud. Ülejäänud pool taldrikust jääb valgule ja tärklisele.
- !/2 taldrikust köögiviljad (pool toorelt ja pool töödeldult)
- 1/4 valguline toiduaine (nt liha, kala või kaunvili)
- 1/4 tärkliserikas toiduaine (nt kartul, teravili)
Toidu töötlemine
Parim viis aedvilju tarbida on toorelt. Selliselt saab kätte enim kasulikku (nt C vitamiin kuumtöötlemisel hävib). Aga kõike ei tahaks ju toorelt. Siis on eelistatuim kuumtöötlemine aurutamine, mille käigus säilub enim. Sealt edasi kehvem nö variant juba küpsetamine ja praadimine. Seda ei tohiks kindlasti teha intensiivselt st panni liiga kuumaks ajada ja toitu pruuniks kõrvetada! Keeta tasub aedvilju vaid supiks, sest sel moel saame kätte ka keeduvette sattunud toitained.
Kokkuvõtteks
Kui siia juurde jälgida veel täisteratoodete, rasvade ja valkude koguseid ja kvaliteeti, puhta joogi, liikumise ja piisavalt vitamiine-mineraalaineid, siis ongi toitumine ideaalne. Tundub teadus? Tegelikult on kõik lihtsamast lihtsam. Taldrikureegel koos toidupüramiidi, veresuhkru jälgimise (GK) ja loogilise mõtlemise ja kaine mõistusega :)
Liitsüsivesikutest teraviljadest teises osas!