Kindlasti esmatähtis on tervislikult ja mitmekülgselt toituda, kuid tihti on inimestel kiire ja seetõttu süüakse valmistoitu ja söögikohtades, milles toidu kvaliteet ei ole parim ja mille toiteväärtus on kehv. Või siis on inimesed „lihtsast“ toidust kaugenenud? Samuti on mitmeid aastaid püütud meile sisendada, et igasugune rasv on halb ja seda peab igal võimalikul juhul vältima. Seetõttu on paksuks minemise foobia all kannatavad inimesed jätnud oma menüüst välja rasvad. Aga kuna tühja kõhtu pikalt kannatada ei olnud võimalik, siis asendati rasvadest tekkinud tühi koht kõhus suhkru, rafineeritud süsivesikute ja light-toodetega.

Tervislik toitumine on mitmekülgne ja tasakaalus. Rasvad peaksid moodustama ca 25-30% igapäevasest toiduga saadavast energiast. Nimetatud 30%-st 8 peaks olema polüküllastamata rasvhapped (oomega-3 ja oomega-6), 12 monoküllastamata rasvhapped (oomega-9) ja 10 küllastatud rasvhapped. Oomega-3 ja oomega-6 erinevad teistest rasvhapetest seetõttu, et keha neid ise ei tooda aga kuna need on hädavajalikud, siis peab organism neid väljastpoolt toiduga saama. Kõiki teisi polüküllastamata rasvhappeid saab inimorganism neist kahest asendamatust rasvhappest ise moodustada.

Miks on oomega-3-rasvhapped kasulikud?

• Vajalik ajutegevuseks, sest on aju struktuuri ja funktsiooni oluline osa
• Vajalik regulaarseks südametööks ja aitab vältida südamehaigusi.
• Vähendab ja ennetab põletike teket
• Parandab immuunsüsteemi
• Alandab vererõhku
• Aitab tõsta head kolesterooli
• Vähendab menstruaaleelseid sümptomeid
• Parandab/täiendab insuliini funktsiooni
• Aitab toidust saadud toitaineid muuta vajalikuks energiaallikaks
• Kasutatakse punaste vererakkude tootmiseks
• Vedeldab verd ja vähendab vere hüübimist ohtlikes piirkondades
• Vajalik neerupealsete, aju, silmade ja sisekõrva normaalse funktsioneerimise arenguks

EPA ja DHA

Oomega-3-rasvhappest ALAst toodetakse kehas kõrgemad väga pika ahelaga rasvhapped EPA (eikosapentaeenhape) ja DHA (dokosaheksaeenhape), mis on kalas ja mereandides valmiskujul olemas. Suurepärased EPA ja DHA allikad on näiteks- heeringas, tuunikala, tursk, forell ja lõhe. Tähelepanuväärne on, et kuigi me oleme mereäärne maa, siis miskipärast on meie kala söömise harjumus väga nigel. Kuigi kõik eelduseks selleks oleks nagu olemas? Kas tavakodanikus tekitab trotsi ja hämmastust, kuidas kala ometi poes nii kallis saab olla?

Kuid mind teeb murelikuks hoopis see, et viimasel ajal on hakatud rääkima sellest, et kalad võivad olla saastunud ning nende rohke söömine võib meile teadaoleva kasu asemel hoopis kahju tuua. Mis kaladega siis õigupoolest juhtunud on? Sõltuvalt kalade liigist, suurusest ja kasvukohast võivad nad sisaldada erineval hulgal toksiine (nt elavhõbedat). Mina olen kuulnud, et meie oma räime (või oli see kilu) kohta öeldi, et sööge ainult väikeseid kalu, sest suured kalad on kauem elanud ja seega neis on mürkide kogus suurem. Mul tekib kohe küsimus kuidas elavhõbe kraadiklaasist merre sai? Nagu kaasaegne inimene ikka – googeldasin ja sain teada, et uuringute järgi on Läänemeri üks saastatuim veekogu, mille põhja on peidetud sõjategevuse jäägid ja tööstusjäätmed. Merepõhi on nagu prügila, mida uurides geoloogid avastavad üha uusi reostusobjekte. Elavhõbe on kesknärvisüsteemile ja ajule väga kahjulik. Kuna kogu elavhõbe kuhjub kaladesse (mitte ei välju sealt), siis võib EPA ja DHA omandamise eesmärgil suurte koguste kalade söömine hoopis teistpidi mürgitavaks osutuda. Seega oleks parem eelistada igapäevaselt muid oomega-3 allikaid ning kala tarbida hoopis mõõdukalt.

Ja muud taimsed oomega-3-rasvhapete allikad oleks siis näiteks chia-, lina-, kanepi- ja kõrvitsaseemned ja neist tehtud õli, külmpressitud tudra-, rapsi- ja sojaõli. Ma ei tea aga kui meil juba kalaga on kehvad lood, siis seemnete ja õlidega on meil minu arvates veel kehvemad lood. Chiaseemneid peetakse küll lausa supertoiduks, sest need sisaldavad väga palju oomega-3-rasvhappeid ning lisaks on nad veel ka ideaalsed kiudainete, antioksüdantide, valgu, vitamiinide ja mineraalide allikas. Samuti linaseemned sisaldavad lisaks ka A ja E vitamiini ning teisi bioloogiliselt aktiivseid aineid. Linaõli nimetatakse lausa looduslikuks elueliksiiriks, kuna see vähendab vere kolesteroolisisaldust, parandab veresoonte seinte kahjustusi, langetab vererõhku ja vähendab osteoporoosi. Linaseemnete ja linaõliga seonduvalt on muidugi suur probleem selle rääsumine. Kuigi mõni poodnik võib nii arvata, siis linaõli ei tohi kindlasti kibe olla.

„Harju keskmiselt“ toituja jaoks on kalaõli just sobiv toidulisand, mis on loodud organismi varustamiseks toitainetega, mida keha ei pruugi igapäevasest toidust kätte saada. Kalaõli koostis ja kvaliteet oleneb valmistamiseks kasutatud kalade elukohast ja nende toidust, seega on väga oluline, kus ja mis tingimustes on elanud need kalad, keda õli tegemiseks on kasutatud.

Mis on kalamaksaõli ja kalaõli erinevus?

Nende toime on sama aga nende tootmise protsess on pisut erinev. Kalaõli pressitakse erinevate kalade massist aga kalamaksaõli tehakse tursamaksast. Kalamaksaõli sisaldab tavaliselt lisaks veel vitamiine A, E ja D. Seega kui ühest küljest on see kalamaksaõli pluss, siis teisalt ka miinus, sest peab jälgima, et organism vitamiine mitte liiga palju ei saaks. Eriti tähelepanelik tasub olla just neil, kes võtavad multivitamiine või kes söövad palju A-vitamiini rikkaid toiduaineid (maks, täispiim, kalaõli ja –maks). D-vitamiini üledoos on meie kliimas talveperioodil ilma lisanditeta muidugi välistatud. Kalaõli kasuks kalamaksaõli ees räägib tavaliselt veelgi suurem oomega-3 rasvhapete sisaldus.

Oomega-3 ja oomega-6 tasakaal organismis

Keha toodab oomega-6-rasvhappest häid põletikuvastaseid koehormoone vaid oomega-3-rasvhapete olemasolul. Aga kui organism on oomega-3 puuduses ja samal ajal on seal ka oomega-6 rasvhappeid liigselt, siis toodetakse hoopis halbu, põletikku ja veresoonte kahjustust soodustavaid koehormoone. Seega on vajalik toitumisega hoida oomega-3 ja oomega-6 õiget tasakaalu (ideaalis 1:1-le). Kaasaegne menüü sisaldab paraku oomega-3-rasvhappeid liiga vähe, kuid samaaegselt on toidus oomega-6 tase liiga kõrge ja sellest tulenevalt on tavapärane suhe 1:20 ja rohkemgi.

Kui toit sisaldab liiga palju oomega-6-rasvhappeid ja liiga vähe oomega-3-rasvhappeid, siis on üks võimalus vähendada oomega-6-rasvhapete tarbimist või siis suurendada hoopis oomega-3-rasvhapete tarbimist. Enne toitumiskultuuri muutust ca 100 aastat tagasi oli suhe 1:2-le. Oomega-3- ja oomega-6-rasvhapete tasakaalu organismis on tänapäeval vajadusel võimalik lihtsa veretestiga määrata. Teadagi on hea just nimelt tasakaal, seega ei tasu end oomega-3-rasvhapete puudusesse jätta aga kindlasti ei tohiks lisanditega ka liialdada, kuna see võib vedeldada verd ja vähendada verehüübimist. Seega kindlasti ei peaks arstiga eelnevalt konsulteerimata oomega-3 juurde võtma inimesed, kes tarvitavad hüübimist või verd vedeldavaid ravimeid. Oomega-3-rasvhappeid toidust liigselt saada on jällegi väga raske, kuna meie toidulaud ei koosne põhiliselt seemnetest ja õlidest. Neid kasutatakse peamiselt lisandina toidule nt seemned smuutis või pudrus ning õli salatis. Sellisel juhul üle annustamine on võimatu.

Seega nii oomega-3 kui ka oomega-6 on mõlemad organismile tarvilikud rasvhapped, kuid nende omavaheline suhe peab olema tasakaalus. Kõige kindlam meetod on toituda tervislikult ja mitmekülgselt ning jälgida oma rasva söömisharjumusi. Kui Su toit sisaldab palju oomega-6-rasvhappeid aga oomega-3-rasvhapete osakaal on samas väike ning oomega-6 osakaalu toidus ei õnnestu vähendada, siis on mõistlik oomega-3-rasvhappeid toidulisandina juurde võtta ja seeläbi parendada oma tervist.

Mida kalaõli ostul silmas pidada?

Kindlasti ei peaks lähtuma hinnast ja nagu ikka kõigepealt võta purk kätte ja loe silti! Oluline on jälgida, kui palju on õlis/kapslis EPAt ja DHAt. Mõnel purgil on küll silt „sisaldab EPAt ja DHAt“ aga ilmselt siiski nii vähe, et pole isegi trükivärvi selle kirja panemiseks hakatud raiskama. Kui oled end juba EPAst ja DHAst läbi närinud siis vaata ka missugune on päevane soovituslik kogus. On oluline vahe, kas Sa pead võtma päevas purgist kolm kapslit või saad supilusikatäie õli segada hommikuputru, smuutisse või salatisse. Seega võis saada kauba küll hea hinnaga kätte aga ei pruugi head asja saada. Soovitan Sulle ArcticMed kalaõli, mida ma ise võtan. Olen kalaõli regulaarselt tarvitanud viimased pool aastat ja tegin ka veretesti, mis hindas minu rasvhapete profiili. Sellest peagi eraldi postituses.

Kõige olulisem kasu rasvhapete õigest omavahelisest tasakaalust ongi minu arvates üldine immuunsuse tõus, põletike vähenemine kehas, korras nahk, juuksed ja küüned ning energia. See on ju ka esimene asi, mida inimene oma igapäevaelus kõige tihemini märkab, et viirushaigused (köha-nohu) ei hakka nii kergesti külge ning nahk-juuksed-küüned on korras. Aga vähem olulisteks ei saa pidada ka tänapäeval väga sagedasti esinevaid kolesterooli ja vererõhu probleeme ning veresoonkonna haiguseid.

Toidulisandite skeptikutel võib loomulikult õigustatult tekkida küsimus, kas kalaõli ikkagi on nii väga vaja juurde võtta? Vastus sõltub Sinu igapäevasest menüüst.

EI sa ei vaja kalaõli, kui Sa sööd 5 korda nädalas rasvast kala, tarvitad lisaks ka chia- ja linaseemneid, tudraõli, kanepiseemneid ja –õli ning samuti piirad oma oomega-6-rasvhapete tarbimist.

JAH sa vajad kalaõli juurde, kui Sa ei söö kala väga palju aga tahad siiski oma oomega-3-rasvhapete taset hoida balansis oomega-6-rasvhapetega.