Õli
Sõna rasv tekitab inimestes kõheda tunde, justkui oleks see midagi hirmsat ja patust. Seda, et rasvavaba dieet on ebatervislik ja et on olemas ka “hea rasv” ilmselt juba teatakse. Rasvad aitavad kaitsta organeid ja transportida rasvlahustuvaid vitamiine A, D, E, K ja Q. Hea rasv mitte ei ladestu, vaid kasutatakse ära aju tööks, rakumembraanide terviklikkuse säilitamiseks ja põletikuvastaste ainete tootmiseks. Rasvavabal dieedil olles võib piltikult öelda, et hakkab aju kärbuma. Tekivad mälu ja meeles pidamisega raskused ning samuti kontsentreerumise ja keskendumisega probleemid.
Toitained peaks päeva raames jagunema järgmiselt – süsivesikud 50-60%, rasvad 25-30% ja valgud 10-15%.
30-st %-st rasvast 8% peaks moodustama polüküllastumata rasvhapped s.o omega-3 ja omega-6, 12 % monoküllastumata rasvhapped s.o omega-9 ja 10% küllastatud rasvhapped.
Polüküllastumata rasvhapped Omega-3 ja Omega-6
Polüküllastamata rasvhapped (Omega-3 ja Omega-6) erinevad teistest seetõttu, et keha neid ise ei tooda ja kuna nad on hädavajalikud, siis peab neid saama väljastpoolt toiduga. Omega-3 rasvhappest toodetakse kehas kõrgemad rasvhapped EPA ja DHA ning nendest omakorda toodetakse vajalikud koehormoonid. Head EPA ja DHA allikad on näiteks – heeringas, makrell, hiidlest, tuunikala, tursk, forell ja lõhe. Seega kalas on need rasvhapped valmiskujul olemas aga kui igapäevast kala söömise harjumust ei ole, siis tasub seda kindlasti lisandina juurde võtta.
Omega-6 rasvhapetest toodetakse Omega-3 olemasolul häid põletikuvastaseid koehormoone. Aga kui Omega-3 on puuduses ja Omega-6 üle, siis toodetakse hoopis halbu, põletikku ja veresoonte kahjustust soodustavaid koehormoone. Seega on vajalik toitumisega hoida ka Omega-3 ja Omega-6 õiget tasakaalu. Just Omega-6 liigsest tarbimisest on ka palju juttu olnud. Vahekord peaks olema 1:2 aga tänapäeva toitumisega kipub see olema pigem 1:20.
Omega-3 sisaldavad rohkesti chia- ja linaseemned, tudraõli, kanepiseemned ja –õli. Samuti külmpressitud rapsiõli ja sojaõli. Omega-6 rasvhappeid on palju eeskätt päevalille- ja maisiõlis ning teravilja ja loomsete jahudega toidetud loomade lihas. On soovitav tarbida kontrollitud kvaliteediga puhtaid naturaalseid külmpressõlisid ja üldse vältida rafineeritud õli! Rafineerimine muudab küll õli kuumakindlamaks aga samal ajal muudab selle looduslikku koostist.
Monoküllastumata rasvhapped Omega-9
Monoküllastumata omega-9 rasvhapet sisaldab nt oliivi-, seesami- ja mandliõli ning avokaado. Neid sisaldub ka pähklites ja seemnetes, mis on väga tervislikud rasvhapete allikad. Samuti regulaarne pähklite tarbimine parandab veresuhkru regulatsiooni, vähendab diabeeti, vähi ja rasvumise riski.
Millegipärast ei ole see tavakodanike seas väga laialt levinud info. Pähkleid süüakse harva ja kui siis terve pakk korraga. Vähemalt ma ise tegin varem alati nii, et kui oli “tervisliku vahepala” isu. Ja kuna tavaliselt hakkas mul kuskil kolmveerandi paki pealt juba halb, siis vedelesid pähklid lahtiselt sahtli nurgas kuid, enne kui ma lõpuks need ära viskasin. Pähkleid ja seemneid peaks hoidma kindlasti kinniselt ja võimalusel külmas.
Küllastatud rasvhapped
Küllastatdud rasvhappeid sisaldavad loomsed rasvad ning taimsed rasvad kookoseõli ja palmirasv. Taimne rasv erineb loomsest rasvhapete ahelapikkuse poolest ning käituvad kehas erinevalt. Südameprobleemide puhul on oluline vähendada just loomse küllastatud rasva tarbimist. Parimad küllastatud rasvhapped on seega taimsed – kookoseõli ja palmirasv. Nad annavad palju energiat ja on ka kõige kuumakindlamad, seega tasuks just neid kasutada küpetamiseks ja praadimiseks.
Näiteks olen ma ise terve elu praadinud oliiviõliga ja pidanud seda tervislikuks aga tegelikult on oliiviõli suitsupunkt juba kuskil 190 kraadi juures. Seega hädapärast võiks veel kooki küpsetada oliiviõliga aga kindlasti mitte liha praadida. Kõigest sellest järeldub, et ka seemneid ja pähkleid ei peaks röstima.
Transrasvhapped
Halvad rasvad on tööstusliku tekkega sünteetilised rasvad, mis tekivad vedela rasva ja õli tahkestamisel e hüdrogeenimisel ja sisaldavad kehale kahjulikke transrasvhappeid. Neid peaks oma toidulaual üldse vältima, sest pikema aja jooksul ja suures koguses tarbituna tõstavad transrasvad halva ehk LDL-kolesterooli taset ning mõjuvad samuti halvasti südame-veresoonkonnale. Muude kahjulike mõjude osas ei ole kõik teadlased veel ühel meelel aga näiteks Taanis (kus keelustati transravad) vähenes peale seda südame isheemiatõppe haigestumine kuni 50%.
Transrasvhappeid leidub kõigis valmistoitudes, küpsetistes ja kondiitritoodetes, kiirtoidus, margariinides, kommides, šokolaadides ning jäätises. Poes tuleb hoolikalt jälgida pakendeid ja kui seal ei ole taimse rasva järel sulgudes välja toodud kookos- või palmirasv, siis võib eeldada, et toode sisaldab transrasvhappeid.
Näitlik päevane rasvakogus
Kuna mul kõik vajalikud rasva allikad ja kogused une pealt veel selged ei ole, siis tegin iseendale Annely Sootsi raamatust sellise väljavõtte köögikapile. Ajan sealt näpuga järge kuniks pähe kulub :) Copy-paste sellest ka Teile.
- 2 portsjonit polüküllastumata rasvhappeid (sh pool kogusest peaks moodustama omega-3 rikkad õlid või seemned)
1 spl külmpressitud õli (rapsi-, linaseemne-, kanepi-, soja-, kreeka pähkli, päevalille, viinamarjaseemne-, kõrvitsaseemne vm), 1 spl seemneid, 6 kreeka pähklit, 30g rasvast kala
- 3 portsjonit monoküllastumata rasvhappeid sisaldavad õlid/toidud.
1 tl oliivi-, seesami-, avokaado- või mandliõli, 5 oliivi, 10 mandlit, ¼ avokaadot, 10-20 maapähklit, 2 suurt pekaanipähklit
- 2 portsu loomseid küllastatud rasvhapppeid
viil peekonit, 1 tl võid, 1 spl koort, 1 spl toorjuustu, 1 tl majoneesi, 2 tl salatikastmeid, 1 tass 2,5% piima, kodujuustu, väherasvast jogurtit, pool tassi täispiima või rasvast jogurtit, 30g juustu, 60 g keskmiselt rasvast loomaliha, sealiha, siseorganid, 30 g kõrge rasvasisaldusega loomaliha (nt steik, ribipraad), 30g kõrge rasvasisaldusega pardi- või haneliha, lamba rinnaliha, sealiha (ribid, hakkliha, kodune sink)
Sellest valikust peaks küll leidma igaüks igaks päevaks midagi. Kahtlane ainult kas “harju keskmine” inimene õli nii palju tarvitab ja kas seemneid ja pähkleid üldse väga süüakse. See ju rohkem nagu linnutoit :) Ja eks pähklid ole ka kallim kraam, kuigi päevased kogused ei ole ju tegelikult lõppkokkuvõttes suured. Eriti kui samaaegselt vähendada põhitoiduna liha- ja piimatooteid, mis pole ka just odavaim toiduaine.
Foto: Leiburi lehelt, kes muideks kasutab enamikes oma toodetes taimseid õlisid (peamiselt rapsiõli), mis ei sisalda transrasvhappeid :)
Pean vajalikuks siinkohal märkida, et selle postituse algallikatena kasutasin Annely Sootsi 2012 raamatut “Toitu terviseks” aga muuhulgas ka oma pead ja Internetti.