Rohkem köögivilja toidulauale!

 

Terve ja krapsakas püsimiseks ei tohi oma keha energiapuudusesse jätta. Kõige tervislikum on süüa päevas kolm põhitoidukorda ja nende vahele kaks vahepala. Oluline on hoida oma veresuhkru taset päev läbi stabiilsena, mitte ajada seda ebatervisliku vahepalaga (nt šokolaad) järsult üles. Selge on see, et kui veresuhkur on kiirelt üles läinud, siis ta kukub ka sama kiirelt alla. Ehk siis iga kalor ei ole veel hea kalor. Näiteks ei ole ka võrreldavad täisteratoodetest saadavad kalorid ja rafineeritud tootest saadud kalorid. Pigem peaks tähelepanu pöörama toidu koostisele mitte kaloraažile. Uuema aja teadmine ütleb, et kaalu on võimalik langetada toidu kvaliteeti tõstes. 

Tasub suurendada köögiviljade osakaalu oma menüüs. Ammu on juba teada, et nisutooted ja kartul ei peaks olema meie taldrikul põhikomponendid. “Panin kartulid keema. Mis me täna süüa teeme?” Aga võiks hoopis toidu tegemisel alustada köögiviljasdet ja siis sinna juurde lisandiks võtta ühe kartuli. Köögiviljad on rikkad vitamiinide, mineraalainete, süsivesikute ja valkude poolest ning lisaks on neis ka fütotoitaineid.

Taldrikureegel

Ise ma järgin söömisel taldrikureeglit juba mõnda aega ja kõhupekk annab vaikselt alla. Sixpackist kaks rida juba paistab :) Reegel ise on järgmine

• 1/2 taldrikust köögiviljad (pool sellest toorelt ja teine pool töödeldult)
• 1/4 valguline toiduaine (nt liha, kala või kaunvili)
• 1/4 tärkliserikas toiduaine (nt kartul)

Köögivili ja selle töötlemine

Esialgu oli igapäevaselt 5-7 portsu köögivilja söömine paras väljakutse. Tavapärase toidulauaga inimesel tuleb tüüpilise pubi lõunapraega vaevu 1 peotäis “rohelist” kokku. Hommikuks sööb keskmine inimene jogurtit millegagi ja õhtul kodus veel ühe väiksema prae või supi. Sellise menüüga on tõesti keeruline köögivilju “täis süüa”. Üks väga hea viis köögi- ja puuvilju rohkem menüüsse juurde saada on smuutid. Varem tegin ka smuutisid aga alati panin sinna piima või jogurit või jäätist. Ja mitte kunagi ei lisanud ma vett ja köögivilju :) Otse köögivilja smuutile üleminek on päris “kehva” maitsega aga võiks alustada puuviljadele köögivilja lisamisest ja lahjendamiseks kasutada vett. Terve potitäis rohelist lehtsalatit kaob väga edukalt näiteks mustikate või mustsõstarde varju ära. Laps imestas väga, kui kogemata lehtsalatit smuutikannus nägema juhtus.

Mida vähem köögivilju töödelda, seda parem. Toores > aurutamine > kiirelt pannil läbi küpsetamine > tugev praadimine. Kui hakkad ikkagi köögivilju keetma, siis võiks teha juba suppi, sest nii saab kätte ka keeduvette sattunud vitamiinid ja mineraalained. Ja isegi kui Sa ei tee suppi, siis ära keeduvett kraanist alla viska. Vala see kannu ja tõsta külmikusse. Järgmine kord on hea vitamiinirikast puljongit kraanivee asemel kasutada.

Päeva raames peaks jälgima ka vikerkarevärve, et igas värvigrupist oleks midagi esindatud (roheline, punane, kollane jne). Roheline kusjuures on kõige vitamiinide- ja mineraaliderikkaim toidugrupp. Jälgima peaks ka köögivilja glükeemilist koormust. Madala GK-ga toite võib vabamalt tarbida, kuid tärkliseliste köögiviljade puhul (peet, kartul) tasub teada, et need mõjuvad veresuhkrule tasemele äkilisemalt.  

Talvel on parim lahendus külmutatud köögiviljad, sest neil on enne korjamist lõpuni valmis lastud küpseda ja siis kiirelt külmutatud. Köögivilja letis toores köögiviljas-puuviljas võib vitamiinisisaldus arvatust väiksem olla, sest need on pooltoorelt korjatud (et riknemist ennetada) ja järelvalminud kaubaautos või juba poeletil. Näiteks on võimatu leida poest söögivalmis avokaadot või ananassi. Avokaado on kivikõva ja ananass teeb suu katki. Suvel muidugi tasub eelkõige kiigata oma peenramaa poole või poest-turult värsket kraami hankida.

Puuviljad

3-4 portsu puuvilja on märksa lihtsam saavutus, sest see harjumus on inimestel kuidagi rohkem käpas. Eriti sügishooajal, kui õunad lausa kastiga aiavärava taha möödujatele tõstetakse. Rääkimata siis mahlastest ploomidest, kirssidest ja suvemagusatest maasikatest, mida nii moosiks keedetakse, külmutatakse kui niisama toorelt süüakse.

Ja kuigi puuviljades on palju antioksüdante ja fütotoitaineid, siis tasub nendest paremaid valikuid teha, sest mõned on väga kõrge süsivesikusisaldusega (nt banaan ja kuivatatud puuviljad). Ka puuvilju peaks vikerakaarides tarbima. Tumedaimad marjad (nt mustikas, mustsõstar) on kusjuures paremad, sest neis on flavonoide, mis on tugeva antioksüdantse toimega ja tugevdavad immuunsust ja kaitsevad vähi eest.

 

 

 

  Idud

Hakkasin ka idandamisega tegelema ja täitsa lõpp kui hästi need maitsevad. Olin varem näinud, et idandamiseks on mingid masinad välja mõeldud, seega vaja ikka raha enne välja käia kui üldse veel ei teagi, kas kogu see iduvärk üldse maitseb või mitte. Tegelikult pole see masin üldse kallis aga väga edukalt saab hakkama ka ilma, sest kõik on lihtsamast lihtsam. Ostsin poest paki mungubasid, panin lameda topsiku põhja, valasin vett peale ja kahe-kolme päevaga on roheline valmis. Tasub kohe tarvitada, sest edasi hakkab idudes C-vitamiini kogus juba vähenema. Pealegi märkasin ma ükspäev poes, et salatikarbitäis valmis idandatud idusid maksis sama palju kui terve pakk idumaterjali. Talvel väga hea ja soodne viis värsket rohelist saada.

 

Ütleme nii, et alguses oli ikka raske. Ei tea ju eriti rohkem peale kartuli ja porgandi köögivilju. Veel vähem normaalseid retsepte. Sellest tulenevalt otsustasin ka oma retsepte Teiega jagama hakata. Varsti varsti …

Üks paha asi ka seoses köögiviljade rohkema söömia hakkamise ja liha-piima-nisu vähendamisega. Kuna mina loobusin igapäevaselt ka valmistoidust sh ka vorstid-singid võilevamaterjalina, siis keha harjus puhta ja töötlemata toiduga ikka väga kiiresti ära (ca 2 ndl). Ja kui ma olen hiljem seltskonnas või väljas süües lasknud veidi käest end ja proovinud, kas need toidud on ikka veel sama hea maitsega kui vanasti, siis olen saanud näiteks sünnipäeval pakutud kartulisalatist ikka korralikud seedeprobleemid (loe: kõhuvaluga pikali). Kergemat sorti kõhuvalu ja -puhitused olen saanud ka näiteks ise küpsetatud nisujahukoogist. 

Aga kõik selle kaalub ikkagi üle igapäevane oluliselt kergem enesetunne. Varem oli mul ikka pidevalt peale sööki raskustunne kõhus, kõht punnis ja gaasiline. Nüüd juhtub seda vaid siis, kui ma midagi “halba” söön. Ju ma siis veel nii mahe ja looduslik ei ole aga vahel lihtsalt tuleb vastupandamatu šokolaadi isu. Kõige kergem viis kiustausest lahti saada on teadagi sellele järgi anda :)