Sattusin Facebookis lugema eestikeelset väljavõtet Ameerika Toitumise Assotsiatsiooni väljaandes Nutriton Digest ilmunud artiklist “Hidden Toxins in Cooked Foods”. Kuna teema on huvitav ja kindlasti selline, mida ühe korraga läbi lugedes selgeks ei saa ja mingi hetk tahaks tagasi selle juurde tulla, siis postitan selle ka siia lehele.

On teada, et mida rohkem toitu töödelda, seda enam hakkab toidu kvaliteet langema. Toores köögiviljas on rohkelt vitamiine ja antioksüdante, mis hakkavad töötlemisel (kuumutamisel, keetmisel, praadimisel) hävinema. Keeta tasuks köögivilju ainult supiks, sest siis saab kõik ained veel supi vedelikust kätte. Kuigi tavaliselt ju visatakse keeduvesi kraanist alla või paremal juhul antakse koerale. Mina panen keeduvee kannu ja külmikusse ja kasutan järgmisel söögi tegemisel kraanivee asemel puljongina.

Aga pigem ei teata, et mürgised ja vähki tekitavad ained tekivad toidus, mida on teatud temperatuurist kõrgemal või teatud aja jooksul küpsetatud.

Siinkohal olgugi välja toodud artiklis mainitud põhilised mürgised ühendid.

Nitraadid, nitritid, HCAd ja PAHid

Küpsetatud liha ja kala sisaldab heterotsüklilisi amiine (heterocyclic amines – HCA) ja polütsüklilisi aromaatseid vesiniksüsinikke (polycyclic aromatic hydrocarbons), mõlemad on mutageensed ja vähki tekitavad. Üks kindel HCA on seotud rinnavähiga. Töödeldud liha sisaldab nitriteid ja nitraate, N-nitroso ühendite eelkäijaid, mis on seotud pankreasevähi ning maksa DNA kahjustustega.

Akrülamiid

Akrülamiid on samuti kantserogeen, mida leiab sigarettidest, kohvist ja mitmetest küpsetatud ning praetud toitudest. Eriti on akrülamiidi saiades, küpsetatud kartulites ja maisis. Akrülamiid on suhteliselt uus leid, selle avastas 2002. aastal üks Šveitsi teadlane, kes leidis, et akrülamiid on küpsetatud ja praetud toitudes, samas kui keedetud või kuumutamata toidus seda polnud. Tänu sellele avastusele hakati toidu kuumutamisel tekkivaid mürke lähemalt uurima.

Rootsist alguse saanud 40kuuline uurimisprojekt “HEATOX”, mis haaras 24 partnerit 14 riigist, leidis, et inimese veres tõusevad hemoglobiini aduktid (biomarker, tekib keemiliste ainetega kokkupuutel) võrdselt akrülamiidi tarbimisega. Akrülamiid on seotud ka vähi tekkimisega. Maailma Terviseorganisatsioon, Ühendriikide Toidu ja Ravimiamet ning mitmed riigid on tunnistanud akrülamiidi ohtlikuks. 2009. aastal teatas Ühendriikide Toidu ja Ravimiamet, et arutab, kas ja kuidas reguleerida akrülamiidi sisaldust valmistoidu valmistamisel. Samal ajal lisas Kanada akrülamiidi toksiliste ainete nimekirja ning alustas selle sisalduse jälgimist valmistoitudes.

HMF

HEATOXi ajal uuriti ka teisi ühendeid, mis tekivad süsivesikute kuumutamisel. Üks nendest oli 5-hüdroksümetüülfurfuur (5‐hydroxymethylfurfural). Leiti, et inimese kehas võib see ühend muutuda teiseks mutageenseks ühendiks (5‐sulphooxymethylfurfural), mis moodustab DNA adukte (seob end DNAga). Katsed hiirtega viitavad selle kõrgele mürgisusele.

AGEd

ehk Advanced Glycation End products võivad moodustuda organismi siseselt või saabuda organismi toiduga. Need valgulised ühendid moodustuvad toidu kuumutamisel, tekitavad kahju rakkudes ja rakuvahelises suhtluses ning põhjustavad rakusurma. AGEd on seotud mitmete hädadega näiteks allergiad, Alzheimer, reumatoidartriit jne. Diabeetikute vereplasmast on leitud hüperglükeemiast tulenevalt kõrge AGEde sisaldus.

Oksüdeerunud küllastumata õlid

Aastaid on püsinud arvamus, et tervislikum on küpsetada küllastumata õlidega. Viimased uurimused aga näitavad, et need õrnad õlid mitte ainult ei oksüdeeru kiiremalt, vaid soodustavad ka teatud mürgiste ühendite (HCA) kahjustavat mõju. Nii omega-3 kui omega-6 rasvhapped oksüdeeruvad kuumuse ja valgusega (vabad radikaalid ründavad topeltsidemete paare). Kuna omega-3 rasvhapetel on kõige rohkem topeltsidemete paare, on need ka kõige kiiremini oksüdeeruvad.

SOOVITUSED

Nende toksiinide mõju saab leevendada, kui suurendada värskete puu- ja juurviljade osakaalu oma toitumises.
Aitavad toidud, mis on antioksüdantide rikkad nagu küüslauk, roheline tee, marjad ja ristõielised juurviljad (brokoli, lillkapsas).
Suurema osa toitumisest peaks moodustama värsked puuviljad ja juurviljad ning keedetud või aurutatud pruun riis, kinoa, amarant. Täistoidud on efektiivsemad kui isoleeritud ekstraktid.

Näiteks leiti, et värske õuna-, viinamarja- ja apelsini mahl oli mürgisuse leevendamisel palju efektiivsem, kuid askorbiinhape soodustas nitraatide osalusel kõhu DNA kahjustusi.

Vältima või minimeerima peaks praetud ja küpsetatud toite. Näiteks valima pigem keedetud kaerahelbed kui akrülamiidirikkad hommikuhelbed.

Aurutamine on parem kui keetmine, praadimine või küpsetamine. Kui sa sööd küpsetatud saia, siis kooriku eemaldamine vähendab selle akrülamiidi sisaldust.

Väldi kuumutatud või küpsetatud pähkleid, seemneid ja küllastumata õlisid (eriti neid, mis on omega-3 rikkad nagu linaseemed ja maapähklid). Kui õli peab kasutama, on eelistatud stabiilsem kookosõli.
Artiklis rõhutatakse, et see on alles jäämäe tipp. Me ei tea, mismoodi need ühendid reageerivad omavahel ja teiste faktoritega nagu plastikust tulenev BPA ja keskkonnast pärinevate mürkidega nagu pestitsiidid jt.

Täpsema info ja viidete nägemiseks klikka lingil: http://americannutritionassociation.org/newsletter/hidden-toxins-cooked-foods

Tõlkis: https://www.facebook.com/metshaldjate.kuningriik